SIENA Quando il sonno perde il ritmo: come rimettere in ordine il nostro orologio biologico.
Le vacanze finiscono, ma il nostro cervello non sempre se ne accorge.
Dopo sveglie senza orario, cene tardive, serate pi lunghe e qualche pisolino pomeridiano, tornare alla routine pu significare passare ore a fissare il soffitto aspettando che arrivi il sonno.
Ma perch succede? E soprattutto: come possiamo aiutare il nostro organismo a ritrovare il suo ritmo? Ne parliamo con il prof. Andrea Fagiolini, direttore del Dipartimento di Salute mentale e organi di senso del Policlinico Le Scotte, Universit di Siena, per capire cosa accade al nostro orologio biologico e come aiutare il nostro organismo a ritrovare il suo naturale equilibrio.
Professore, davvero le vacanze possono mandare in crisi il sonno? "S. Pi che il sonno, a disorientarsi  il nostro ritmo circadiano, cio quell'orologio biologico interno che regola l'alternanza tra veglia e riposo.
Durante le ferie cambiamo quasi tutto: orari dei pasti, esposizione alla luce, momento in cui andiamo a letto e quello in cui ci svegliamo.
Il cervello riceve segnali diversi dal solito e perde temporaneamente il proprio sincronismo". Che cos' esattamente questo orologio biologico? "E' un sistema sofisticato che non conta le ore, ma organizza le funzioni del nostro organismo nell'arco della giornata.
Decide quando dobbiamo sentirci pi vigili e quando, invece, prepararci al sonno.
Il suo principale punto di riferimento  la luce: attraverso gli occhi il cervello capisce se  giorno o notte e regola la produzione di melatonina, l'ormone che favorisce l'addormentamento". Perch allora proprio a settembre tante persone iniziano a dormire male? "Perch il ritorno alla routine  spesso molto pi brusco di quanto immaginiamo.
Dopo un periodo di libert negli orari pretendiamo di addormentarci alle undici e svegliarci alle sette.
Ma il nostro organismo non funziona con un interruttore.
Ha bisogno di qualche giorno per riallinearsi.
Il problema  che, se lasciamo trascinare questa irregolarit troppo a lungo, il cervello pu iniziare ad associare la sera all'attivazione.
Ecco che una difficolt temporanea rischia di trasformarsi in un'insonnia pi persistente". Qual  il primo errore che commettiamo quando dormiamo male? "Pensare di recuperare dormendo la mattina fino a tardi.
E' comprensibile che dopo una notte quasi insonne sia naturale spegnere la sveglia e restare a letto.
In realt, cos facendo, spostiamo ancora di pi il nostro orologio biologico.
Il consiglio pi efficace  mantenere un orario di risveglio il pi possibile costante, anche dopo una notte storta.
E' proprio la regolarit che aiuta il cervello a ritrovare il suo ritmo". Quindi pi che l'orario in cui andiamo a letto conta quello in cui ci svegliamo? "Entrambi sono importanti, ma l'orario del risveglio rappresenta un'ancora fondamentale.
Stabilire una routine quotidiana e rispettarla anche nei fine settimana permette all'organismo di ricevere segnali coerenti.
Il ritmo circadiano ama la ripetizione molto pi di quanto ami le eccezioni". Si parla spesso della luce come di una vera terapia naturale.
E' davvero cos importante? "Assolutamente s. La luce  probabilmente il pi potente regolatore del nostro orologio biologico.
Al mattino esporsi alla luce naturale appena possibile invia al cervello un messaggio molto chiaro: la giornata  iniziata.
Basta anche una breve passeggiata o qualche minuto all'aperto.
La sera dovremmo fare l'opposto.
Luci pi soffuse e meno esposizione possibile agli schermi di smartphone, tablet e computer nelle ore che precedono il sonno.
La luce artificiale pu ritardare quei meccanismi che preparano l'organismo all'addormentamento". E il famoso caff del pomeriggio? Dobbiamo davvero rinunciarci? "Non necessariamente per tutti, ma bisogna ricordare che la caffeina pu rimanere attiva nell'organismo per molte ore.
Assumerla nel tardo pomeriggio o alla sera pu rendere pi difficile prendere sonno anche a chi pensa di non esserne particolarmente sensibile.
Lo stesso vale per alcune abitudini tipicamente estive, come i sonnellini dopo pranzo.
Se sono troppo lunghi o troppo tardivi riducono quella naturale pressione del sonno che dovrebbe accumularsi durante la giornata.
Se proprio non possiamo farne a meno, meglio limitarli a circa venti minuti e nelle prime ore del pomeriggio". Anche la cena pu influenzare il sonno? "S. Tornare a mangiare in orari pi regolari aiuta anche il ritmo biologico.
Una cena molto abbondante o consumata troppo tardi costringe l'organismo a rimanere impegnato nella digestione proprio mentre dovrebbe prepararsi al riposo.
Un pasto leggero e un orario ragionevole rappresentano un piccolo gesto che pu fare una grande differenza". Fare attivit fisica migliora davvero il sonno? "Senza dubbio.
Muoversi con regolarit, anche semplicemente camminando ogni giorno, favorisce un migliore equilibrio del ritmo sonno-veglia e contribuisce al benessere psicofisico generale.
L'unica attenzione riguarda il momento della giornata: meglio evitare attivit particolarmente intense immediatamente prima di andare a letto, perch l'attivazione fisica e mentale potrebbe rendere pi difficile addormentarsi". C' una regola che gli specialisti ripetono spesso: il letto serve solo per dormire.
Perch? "Perch il cervello crea continuamente associazioni.
Se trascorriamo ore a letto guardando serie televisive, lavorando al computer o scorrendo il telefono, quel luogo smette di essere collegato esclusivamente al sonno.
Rieducare il cervello significa anche questo: restituire al letto la sua funzione principale.
E se il sonno non arriva entro una ventina di minuti,  preferibile alzarsi, spostarsi in un'altra stanza, fare qualcosa di rilassante con una luce soffusa e tornare a letto soltanto quando torna la sonnolenza.
Restare a rigirarsi sotto le coperte alimenta spesso soltanto nervosismo e frustrazione". Per chi  tornato da un viaggio intercontinentale il problema  ancora maggiore? "E' la stessa dinamica, ma amplificata.
Il jet lag  infatti la conseguenza di un importante disallineamento tra il nostro orologio biologico e il nuovo ambiente esterno.
Anche in questo caso le strategie restano le stesse: esporsi il prima possibile alla luce del mattino locale, mantenere orari regolari e resistere alla tentazione di recuperare con lunghi sonnellini durante il giorno, che finiscono per rallentare l'adattamento". Quando dobbiamo smettere di considerarlo semplicemente un problema legato al rientro? "Quando il disturbo tende a non risolversi.
Se l'insonnia continua per pi di qualche settimana, compare una forte stanchezza durante il giorno oppure il momento di andare a letto diventa esso stesso una fonte di ansia,  importante parlarne con il proprio medico.
In alcuni casi il problema del sonno pu essere collegato non soltanto al ritmo circadiano, ma anche allo stress, al modo in cui affrontiamo la giornata o a un disagio pi ampio".

