SONNO. Dormire meno per dormire meglio? di Sybille Buloup.


Lautrice Sybille Buloup  una giornalista scientifica specializzata in psicologia e neuroscienze.

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Dormire per brevi momenti durante la giornata:  il sonno polifasico, che promette di ottimizzare il riposo. Ma che, alterando i cicli circadiani, avrebbe effetti negativi sulla salute fisica e mentale

Lidea  semplice: abbandonare labitudine di riposare per molte ore consecutive durante la notte e suddivide il sonno in pi momenti diversi durante la giornata, che vanno da alcune ore a pochi minuti. Il concetto di sonno polifasico, che ai giorni nostri sta spopolando sui social network, si declina in una serie di metodi pi o meno estremi. Il modello Uberman, uno dei pi rigidi, consiste esclusivamente in pisolini di 20-30 minuti ogni quattro ore. Il modello Everyman, pi flessibile, combina un fase di sonno notturno di 3-4 ore con brevi pisolini di circa 20 minuti durante la giornata. Il modello Dymaxion impone invece quattro pisolini di 30 minuti distribuiti nellarco delle 24 ore. Versione molto pi soft, il modello bifasico  pi vicino a un ritmo naturale, con una notte ridotta a circa sei ore completata da un pisolino.

A prima vista queste tecniche, riunite sotto letichetta di sonno polifasico, possono sembrare una soluzione alla nostra mancanza di tempo: cinque ore distribuite qua e l, qualche pisolino furtivo e la promessa di una produttivit inesauribile. I sostenitori di questi metodi avanzano argomenti allettanti: la possibilit di massimizzare il tempo effettivo riducendo la durata totale del sonno o la promessa di una maggiore vigilanza durante il giorno grazie a episodi di riposo pi frequenti. Un piano quasi perfetto.

Ma non appena si intravedono i suoi meccanismi profondi, la fantasia si scontra con una realt biologica completamente diversa. Armelle Rancillac, ricercatrice al Collge de France specializzata nelle reti cerebrali che regolano il nostro sonno, spiega: Ci che  dimostrato  che in tutti i casi si finisce per accumulare un debito di sonno. Negli studi scientifici che cita, cos come nelle ricerche consultabili, non sembrano esserci dubbi: ridurre il riposo notturno, anche sostituendolo con periodi frazionati, non solo contrae il tempo di riposo, ma sconvolge un meccanismo ben rodato ed essenziale per la nostra salute e il nostro benessere.

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Le esigenze del cervello.
Sebbene al momento non esistano dati che documentino la pratica del sonno polifasico nella popolazione generale, non  raro vedere i suoi meriti decantati qua e l sui social network da sedicenti specialisti e da alcuni guru dello sviluppo personale. Tuttavia, una meta-analisi pubblicata nel 2021 ha esaminato oltre 2000 pubblicazioni e non ha trovato alcun vantaggio nelladottare questa pratica. Al contrario, i ricercatori hanno chiaramente rilevato effetti negativi sulla salute fisica e mentale, nonch sulle prestazioni cognitive dei partecipanti.

Privato dei suoi 3-5 cicli completi, che sono composti da diverse fasi di sonno lento e poi da una fase di sonno REM, il cervello si ritrova in una situazione di deficit di sonno e tutto lorganismo finisce per pagarne le conseguenze. Diminuzione delle prestazioni cognitive, delle difese immunitarie, aumento dellirritabilit e dei sintomi depressivi, ipertensione, rischio di sviluppare il diabete di tipo 2: le conseguenze sono numerose e a lungo termine lo spettro delle possibili ripercussioni si amplia.

La fisiologia del sonno richiede infatti intervalli regolari.  quanto dice Armelle Rancillac: Frazionare non significa solo dormire meno, ma anche destrutturare lintera organizzazione interna del sonno. La fase di sonno leggero, la prima del ciclo, svolge un ruolo fondamentale nella plasticit cerebrale. Lorganismo riorganizza lattivit neuronale, consolida lapprendimento e rafforza la memoria. Si tratta quindi di una fase chiave, che consente il mantenimento delle prestazioni cognitive. Questa fase  seguita dal sonno profondo, durante il quale il corpo ripara e rigenera i tessuti e rafforza il sistema immunitario. Saltare una di queste fasi o interromperla compromette la capacit del corpo di ripararsi e mantenere le sue difese naturali.

La biologa insiste: non c modo di ottimizzare o condensare questi processi. Il cervello non accorcia le sue fasi, non densifica magicamente le sue funzioni: le lascia incomplete. La meta-analisi pubblicata nel 2021 rivela che, nei protocolli sperimentali meglio strutturati, i ricercatori segnalano regolarmente labbandono dei compiti proposti. I rari esempi di adattamento (persone che navigano in mare aperto, lavoratori a turni) si basano su condizioni ambientali estreme o su una preparazione molto specifica.

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La lezione che viene dal mare.
In alcune situazioni, come su una barca in mare aperto, adattare il proprio sonno  una questione di sopravvivenza. I naviganti che attraversano gli oceani in solitaria non hanno il lusso di dormire una notte intera: devono suddividere il loro riposo in intervalli per mantenere il controllo della rotta, per la loro sicurezza e per quella dellimbarcazione. Con pisolini da 20 a 60 minuti, ripetuti pi volte sia di giorno sia durante la notte, a volte dormono la met del tempo rispetto a quando sono a terra.

Uno studio condotto durante la Route du Rhum 2014, traversata dellAtlantico in solitaria, offre uno sguardo raro su questo adattamento estremo. Le registrazioni polisonnografiche eseguite per 4-8 giorni mostrano che, nonostante questo riposo frammentato e pi breve (tra le tre e le cinque ore, la met rispetto a prima dellimbarco), i marinai riescono a scivolare in queste strette finestre di sonno profondo e sonno REM. Ci riescono sfruttando le porte del sonno, durante le quali il loro organismo entra pi rapidamente in queste fasi riparatrici.

Il lavoro degli scienziati dimostra che esistono fino a sei di queste finestre ogni 24 ore, ma le pi affidabili si trovano a met della notte, allinizio del pomeriggio e allinizio della sera.

Una strategia efficace consiste nel programmare i propri pisolini esattamente in queste finestre cronobiologiche: un riposo di 30-40 minuti nel momento giusto pu quindi contenere unalta percentuale di sonno REM o sonno profondo, consentendo di preservare un sonno rigenerante nonostante la frammentazione imposta dalla navigazione. Dopo 24-48 ore in mare, i naviganti si adattano a tal punto che sono sufficienti pisolini di 20-45 minuti per produrre queste fasi essenziali. Poich linstabilit della barca riduce i periodi di sonno REM, sono stati usati materassi speciali per sostenere meglio il corpo durante i momenti di riposo.

Tuttavia, questa conservazione del sonno profondo  del tutto relativa E, una volta tornati in porto, i marinai hanno bisogno di recuperare molto, il che  segno di una mancanza di riposo accumulata nel tempo. Lo sforzo fisiologico per tenere il passo in mare, se funziona momentaneamente, richiede un prezzo e un periodo di adattamento e di recupero non appena le condizioni tornano alla normalit.

Questo adattamento  quindi eccezionale, forzato e soprattutto deve essere limitato nel tempo.  qualcosa che deve essere temporaneo e ben organizzato  conferma Armelle Rancillac  affinch non si verifichino gli effetti a lungo termine della privazione del sonno. Va detto anche che quello delle traversate in mare aperto in solitaria  un contesto in cui ladrenalina, lestrema vigilanza e la posta in gioco sportiva compensano i deficit. Un ambiente che dunque non ha nulla a che vedere con quello quotidiano.

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La frammentazione legata allet.
Si potrebbe obiettare: Ma i bambini dormono pi volte sia durante la notte che durante il giorno.  vero, e la ricercatrice del Collge de France lo sottolinea, ma si tratta di un caso a parte. Il sonno dei neonati  intrinsecamente segmentato: durante le prime settimane, i pi piccoli trascorrono fino a 17 ore al giorno dormendo, suddivise in pi periodi, senza un vero e proprio ritmo giorno/notte.

Questa organizzazione frazionata risponde a esigenze di sviluppo molto specifiche. Il cervello dei bambini  in piena maturazione e necessita di un sonno regolare e ripetuto. Ma questa polifasia infantile non  un modello che pu essere trasferito allet adulta: corrisponde a una finestra in cui il cervello  estremamente plastico, il fabbisogno energetico molto elevato e il sistema circadiano ancora immaturo. Crescendo, i segnali dellorologio interno iniziano a rafforzarsi e il sonno notturno si consolida progressivamente.

Allaltra estremit del ciclo di vita, gli anziani hanno spesso un sonno frammentato, ma non per scelta:  in parte un effetto dellinvecchiamento. Lampiezza dei ritmi sonno-veglia diminuisce e questo squilibrio  accompagnato da una maggiore variabilit della qualit del sonno da un giorno allaltro.

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Una tradizione millenaria.
Sebbene alcune forme di sonno frazionato siano gi esistite nel corso della storia, differiscono profondamente dai programmi estremi contemporanei. Secondo lo storico Roger Ekirch, la rivoluzione industriale ha avuto un profondo impatto sul nostro modo di dormire. In precedenza si praticava un primo sonno allinizio della notte, seguito da un risveglio prolungato e poi da un secondo sonno. Questo ritmo, che potremmo definire bifasico, era la norma fino alla met del XIX secolo. Lungi dallessere considerato un problema, faceva parte della vita quotidiana: gli abitanti andavano a dormire al calar della notte e poi si svegliavano circa quattro ore dopo, intorno a mezzanotte, per pregare, chiacchierare e prendersi cura del bestiame. Si rimettevano a letto unora dopo e dormivano fino al mattino. Questa organizzazione rispondeva a vincoli ambientali, in particolare alla diminuzione della luminosit durante linverno.

Se il sonno bifasico storico rifletteva uno stile di vita, il sonno polifasico  invece un tentativo di costringere il corpo a un ritmo che non corrisponde ai suoi meccanismi interni.


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Dimenticare la luce.
La questione della luce  uno dei punti centrali spesso trascurati nei discorsi che esaltano il sonno polifasico. Il sistema circadiano, guidato dal nucleo soprachiasmatico, reagisce profondamente allalternanza del giorno e della notte e struttura cos tutte le fasi del sonno.

Dormire in contrapposizione con questi segnali naturali equivale a forzare un organismo che non ha n la flessibilit n i mezzi per riorganizzare le sue fasi interne.

Le conseguenze non si limitano alla stanchezza. Come spiega Armelle Rancillac, si nota una maggiore difficolt a regolare le proprie emozioni. La persona  pi ansiosa allinizio e depressa a lungo termine. Un sonno frammentato contravviene quindi non solo alla meccanica interna del cervello, ma anche allequilibrio emotivo. Il corpo perde i propri riferimenti temporali e, in questa confusione, anche le fasi di riposo sembrano perdere la loro capacit rigenerante.

Di fronte alle problematiche legate al sonno polifasico si delinea unaltra strategia millenaria: il pisolino. A differenza dei metodi estremi, non ha lo scopo di sostituire la notte, ma di sostenere puntualmente lorganismo. Quando  breve (una ventina di minuti al massimo), regolare e integrato in un ritmo globale stabile, pu aiutare a recuperare senza disturbare larchitettura notturna. Lidea non  di moltiplicare i micro-sonni, ma di offrire al cervello una pausa per attenuare una stanchezza passeggera.

Questa raccomandazione fa eco a un principio fondamentale ricordato dalla ricercatrice: la regolarit. Un orario pi o meno regolare per andare a dormire la sera e per alzarsi al mattino, una sufficiente esposizione alla luce del giorno e il costante mantenimento di questi ritmi costituiscono le basi di un sonno efficace. Niente di spettacolare, niente di sperimentale; semplicemente condizioni che consentono al corpo di sfruttare correttamente i propri meccanismi e ricaricare al meglio le batterie.


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Uno strumento occasionale.
Possiamo dunque affermare che il sonno polifasico pu essere una necessit, ma raramente una scelta. Per i navigatori solitari o per i lavoratori sottoposti a condizioni estreme, diventa unorganizzazione per sopravvivere. Queste situazioni si basano su un contesto molto particolare: la necessit di una vigilanza costante, un ambiente stressante, una motivazione eccezionale. E, soprattutto, hanno preferibilmente una fine.

In una societ che valorizza lefficienza e lautocontrollo, lidea che sia possibile modellare il riposo secondo i propri desideri pu sembrare allettante. Tuttavia, il sonno rimane un sistema finemente regolato, che dipende da equilibri che non  possibile modificare senza conseguenze.  possibile cambiarlo leggermente, a volte accorciarlo, ma non riconfigurarlo in profondit senza alterarne la qualit. Se il sonno polifasico d lillusione di liberare ore, in realt si accompagna a carenze che prima o poi finiscono sempre per manifestarsi, quando lorganismo reclama ci di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

