SALUTE & BENESSERE.

I benefici del Risveglio muscolare.

Muoversi appena svegli contribuisce a risvegliare il metabolismo, aiutando
lorganismo a ottimizzare il consumo energetico nel corso di tutta la giornata.

Elisa Di Donna Trione Insegnante di Pilates.

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Durante la notte il corpo si rilassa: entra in modalit 
risparmio energetico. Il riposo notturno
 la giusta pausa dalle attivit del giorno ed 
estremamente importante per rigenerare in profondit
sia il corpo che la mente. Spesso per, da sdraiati, 
assumiamo la stessa posizione per tante ore o peggio, 
posizioni che possono causare tensioni localizzate 
soprattutto a carico del tratto cervicale e di quello 
lombare. A causa di questa immobilit prolungata e delle 
posture scorrette, al mattino ci ritroviamo pi stanchi, 
pi rigidi e talvolta con pi dolori di prima. Cominciare 
la mattina con il piede giusto pu influenzare tutta la nostra
giornata. Un buon Risveglio muscolare  essenziale e
funziona meglio del caff!

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Che cos il Risveglio muscolare.
 unattivit motoria a basso impatto accessibile a tutti
e adattabile a qualsiasi esigenza. Non richiede attrezzi
particolari e si pu praticare comodamente anche a
casa. Lideale sarebbe, infatti, svolgerla al mattino poco
dopo aver lasciato il letto e prima di mettersi davvero in
movimento. Prima di andare a correre, a camminare, a
lavorare, prima di qualsiasi attivit il nostro corpo ha
bisogno di essere risvegliato, di uscire dal torpore notturno, di allungarsi e ritrovare flessibilit. Ma i benefici
sono molti di pi.

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Migliora lumore,
Allenarsi al mattino mette di buon umore. Attraverso
il movimento la mente si nutre e trova stabilit
nel presente. Negli ultimi anni si parla molto dellimportanza della meditazione, di come aiuti a riconnettersi
con se stessi, riportando lattenzione al qui e ora. Una
giusta sequenza di risveglio muscolare agisce proprio
come una meditazione in movimento. La respirazione
lenta e profonda, che accompagna i movimenti, ha un
effetto rilassante sul sistema nervoso. Il movimento
consapevole stimola il rilascio di endorfine, i
neurotrasmettitori della felicit, migliorando lumore e
contribuendo a indurre uno stato di benessere generale.
Questo  infatti uno dei primi benefici da menzionare:
svolgere unattivit fisica regolare impatta positivamente anche sul benessere psicologico.

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Molteplici benefici,
Iniziare la giornata con movimenti fluidi e consapevoli
aiuta anche a rimettere in moto la circolazione, riducendo cos il rischio di gonfiore e la sensazione di pesantezza soprattutto negli arti inferiori. Bastano pochi minuti:
il movimento e la respirazione porteranno ossigeno
fresco ai muscoli e al cervello, predisponendo la
mente a una maggiore capacit di concentrazione, risoluzione 
dei problemi e gestione dello stress. Le giornate
risulteranno pi produttive grazie a questa vera e propria 
iniezione di energia.
Muoversi appena svegli contribuisce anche a risvegliare
il metabolismo, aiutando lorganismo a ottimizzare il
consumo energetico nel corso di tutta la giornata.
Attivare il corpo di prima mattina predispone allatteggiamento 
ideale per affrontare al meglio le attivit quotidiane. 
Chi ben comincia, infatti,  pi propenso a fare
scelte salutari durante il resto del giorno: molto 
probabilmente manger in modo pi equilibrato e tender a
muoversi di pi anche nelle ore successive.
In ultimo, ma non per importanza, occorre sottolineare
i benefici sulla postura. Eseguire movimenti specifici
che coinvolgono la colonna vertebrale favorisce un
miglior allineamento del corpo. Risulter pi facile e
naturale, quindi, mantenere una posizione eretta seduti
alla scrivania, sul divano, in piedi o in movimento.

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I vantaggi dello Stretching.
Entriamo ora nel vivo di questa pratica. Lo Stretching
rappresenta una parte integrante e fondamentale di
questa attivit. Lelasticit muscolare  un presupposto
indispensabile per poter eseguire movimenti pi ampi,
fluidi ed efficienti. Ma non si tratta solo di performance
fisica, lo Stretching praticato con costanza aiuta
a prevenire infortuni ed evita tensioni eccessive
sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale,
garantendo cos anche una buona flessibilit articolare.

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Attenzione alla respirazione.
Qualsiasi tipo di movimento si decida di eseguire, deve 
essere sempre accompagnato da una
respirazione tranquilla e completa. Mai andare in
apnea durante un esercizio! Il diaframma, muovendosi durante la respirazione profonda (diaframmatica),
agisce come un vero e proprio massaggio interno sulla
colonna vertebrale e sugli organi interni.
Ogni movimento deve essere svolto in modo fluido ma
anche con una particolare attenzione al corsetto
addominale, un complesso sistema di muscoli che
fasciano laddome e collegano la cassa toracica al bacino.
Mantenere laddome attivo durante ogni esercizio
 quindi anche una necessit funzionale: per trovare
equilibrio e stabilit, sostenere la colonna e proteggerla
durante i movimenti.
Una buona pratica parte sempre da una respirazione
profonda e consapevole accompagnata da ampie
circonduzioni delle braccia e delle spalle. Si prosegue
poi con movimenti delicati e controllati della testa quali
inclinazioni laterali e rotazioni verso destra e sinistra.
Meglio evitare circonduzioni complete del capo per
prevenire eccessive compressioni a carico delle vertebre cervicali.

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Riattivare la circolazione,
Dopo questo mini riscaldamento, possiamo cominciare
a riattivare la circolazione con un esercizio semplice,
ma efficace.
Partiamo dai piedi: posizioniamo le mani ai fianchi e
rimaniamo preferibilmente a piedi scalzi per facilitare
la propriocezione con il pavimento, trovare stabilit ed
equilibrio. Cerchiamo di allungare la colonna vertebrale
verso il soffitto, mantenendo laddome attivo e il bacino
in posizione neutra durante il movimento. Fissiamo con
lo sguardo un punto davanti a noi e cominciamo a sollevare un tallone, lasciando il metatarso a terra con
appoggio maggiore su alluce, secondo e terzo dito
del piede. Alterniamo il movimento, scambiando i
talloni: mentre uno scende, lalto si solleva.
 importante mantenere il peso al centro e non sul tallone a terra, cercando ogni volta di crescere verso lalto
con tutto il corpo. Lideale  mantenere un ritmo fluido
ed eseguire circa 20 scambi; la sequenza pu essere
ripetuta tra un esercizio e laltro.
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Flessione laterale del tronco.
Joseph Pilates, ideatore del metodo che porta il suo
nome, sosteneva che let reale di una persona dipendesse dalla mobilit della sua colonna vertebrale: mantenerla flessibile e in salute  quindi fondamentale. I prossimi due esercizi proposti si concentrano proprio
su questo, esplorando due range di movimento importanti: la flessione laterale e la torsione.
In stazione eretta, con i piedi ben appoggiati al pavimento e distanziati alla larghezza del bacino (circa un pugno fra di loro), portiamo il peso sugli avampiedi, mantenendo il tronco in allungamento. Solleviamo le
braccia verso il soffitto, uniamo le mani e intrecciamo le
dita. Con uninspirazione, flettiamo lateralmente
la colonna dirigendo le braccia verso una diagonale alta per allungare tutta la fascia laterale del tronco. Attenzione a non inclinare il bacino. Espirando, attiviamo laddome immaginando una cintura che
si stringe intorno alla vita e torniamo al centro con
controllo. Ripetiamo dallaltro lato. Il movimento deve
essere lento e consapevole. Eseguiamo 6 flessioni laterali del tronco.
Una possibile variante dellesercizio: per enfatizzare
lallungamento, afferriamo con la mano sinistra il
polso della mano destra, trazionando leggermente per flettere il tronco a sinistra e manteniamo la posizione per due cicli respiratori completi.

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Torsione dinamica con cambio di peso,
In stazione eretta, divarichiamo le gambe oltre la larghezza del bacino, con i piedi paralleli e le braccia
aperte allaltezza delle spalle. Inspiriamo mentre
pieghiamo la gamba destra e appoggiamo la mano
sinistra sul ginocchio opposto, sollevando contemporaneamente il braccio destro verso lalto. Assecondiamo la naturale rotazione del tronco verso destra e, se possibile, orientiamo anche lo sguardo in direzione
del braccio in apertura. Torniamo alla posizione iniziale
con unespirazione e laddome attivo per poi eseguire
lo stesso movimento verso sinistra. Il movimento deve
essere controllato e fluido senza forzare eccessivamente
la rotazione. Eseguiamo 6 torsioni del tronco.
A questo punto la pratica pu essere arricchita integrando movimenti presi in prestito dallo Yoga, dal Pilates o
dal Tai chi. Se si dispone di pi tempo, lideale sarebbe
procedere con una sessione completa di una di queste
discipline, approfondendo cos il lavoro di connessione
tra corpo e mente.

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Piccoli consigli che migliorano la tua pratica

Per trasformare il Risveglio muscolare in unabitudine
duratura e funzionale, ecco alcuni suggerimenti preziosi.
 Ascolta sempre il tuo corpo: dove hai maggiori
tensioni? Come si sente il tuo corpo quella mattina?
Adatta lintensit dei movimenti e gli esercizi a queste sensazioni.
 Crea una routine. Programma questa attivit come
parte integrante della giornata. Puoi impostare una
sveglia e predisporre la sera prima uno spazio dedicato 
e un abbigliamento comodo. Spesso il pigiama
sar la scelta migliore per non perdere motivazione.
 La costanza  la chiave, ma inserire una nuova
abitudine a volte richiede tempo. Qualche piccola
interruzione fa parte del percorso, limportante 
riprendere il proprio ritmo con naturalezza il giorno
successivo.
 Puoi variare gli esercizi ogni volta che vuoi, la
pratica non deve diventare noiosa.
 La musica pu fare da colonna sonora ai tuoi
movimenti, scegli quella con il ritmo migliore per
quel giorno.
 Se hai la fortuna di trovare corsi specifici e la
possibilit di frequentarli, vale la pena provare. Farsi
guidare nei movimenti ha un effetto rilassante e gli
esercizi saranno eseguiti in modo pi corretto dal
punto di vista tecnico.
 Lideale sarebbe dedicare 30 minuti della tua
mattina al Risveglio muscolare. Non hai abbastanza tempo? 
Nessun problema, puoi cominciare anche
dedicandoti solo 10 minuti. La qualit e la costanza 
sono molto pi importanti della quantit.


