CIBO & SALUTE.

Estate in tavola, quali alimenti preferire?
Durante i mesi estivi il metabolismo necessita di alimenti pi leggeri e lorganismo richiede una maggiore disponibilit di acqua, sali minerali e micronutrienti con funzione protettiva.

Dott.ssa Sara Simonetti Medico Chirurgo, Master in Nutrizione ed Educazione alla Salute Ambulatorio Eubios - Bologna.


Durante la stagione estiva lorganismo umano
 esposto a condizioni ambientali significativamente 
diverse rispetto ai mesi pi freddi.
Laumento delle temperature, la maggiore esposizione
alla radiazione solare, lincremento della sudorazione
e, spesso, un cambiamento dei ritmi quotidiani e delle
abitudini alimentari determinano specifiche esigenze
nutrizionali. In questo contesto lalimentazione assume un ruolo fondamentale non solo per garantire un
adeguato apporto energetico, ma anche per sostenere i
meccanismi fisiologici di termoregolazione, mantenere
un corretto stato di idratazione e fornire nutrienti utili
a contrastare lo stress ossidativo indotto dallambiente
esterno. Durante i mesi estivi, infatti, il metabolismo
necessita di alimenti pi leggeri e facilmente digeribili,
mentre lorganismo richiede una maggiore disponibilit
di acqua, sali minerali e micronutrienti con funzione
protettiva.

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Una corretta idratazione.
Uno degli aspetti pi rilevanti della nutrizione estiva riguarda il mantenimento del corretto equilibrio
idro-elettrolitico. Le elevate temperature stimolano la
sudorazione, un processo fisiologico indispensabile per
la regolazione della temperatura corporea, ma che comporta una perdita significativa di liquidi e di elettroliti.
Attraverso il sudore vengono eliminati soprattutto
sodio, potassio, cloro e magnesio, minerali fondamentali per numerose funzioni dellorganismo. Una perdita
eccessiva di questi elementi pu provocare sintomi
quali stanchezza, riduzione della concentrazione, debolezza muscolare, cali pressori o crampi. Per questo motivo durante la stagione calda  necessario aumentare lapporto di liquidi, portandolo mediamente a circa due litri al giorno di acqua o anche oltre in presenza
di attivit fisica o esposizione prolungata al sole,
questultima andrebbe comunque evitata durante le
ore centrali della giornata. Lacqua rappresenta 
naturalmente la bevanda di riferimento, ma anche gli alimenti
contribuiscono in maniera significativa allidratazione
complessiva dellorganismo. Frutta e verdura, infatti,
possono contenere fino al novanta o novantacinque
per cento di acqua e costituiscono quindi un supporto
importante nel mantenimento dellequilibrio idrico.

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Frutta estiva e betacarotene.
La frutta estiva svolge un ruolo nutrizionale particolarmente 
rilevante proprio per lelevato contenuto di
acqua e per la presenza di numerosi micronutrienti 
essenziali. Tra i frutti pi rappresentativi di questa
stagione, oltre alla pesca, troviamo anche lalbicocca,
che presenta un interessante profilo nutrizionale grazie
allelevato contenuto di beta-carotene. Questo carotenoide  il principale precursore alimentare della vitamina A, nutriente 
fondamentale per la salute della pelle,
delle mucose e della funzione visiva. Il beta-carotene
svolge inoltre unimportante azione antiossidante,
contribuendo alla neutralizzazione dei radicali liberi
generati dallesposizione ai raggi ultravioletti.
Le albicocche apportano anche buone quantit di potassio, minerale fondamentale per il mantenimento dellequilibrio dei fluidi corporei e per il corretto funzionamento del sistema muscolare e cardiovascolare. Sono inoltre presenti vitamina C e composti fenolici che
contribuiscono a sostenere il sistema immunitario e a
proteggere i tessuti dallo stress ossidativo.
Tra i frutti pi consigliati durante lestate si trova anche
languria, che si distingue per un contenuto di acqua
superiore al novanta per cento. Questa caratteristica
la rende particolarmente efficace nel favorire lidratazione e nel contribuire alla sensazione di freschezza.
Dal punto di vista nutrizionale languria  una buona
fonte di licopene, un carotenoide responsabile del
caratteristico colore rosso della polpa. Il licopene  noto
per le sue propriet antiossidanti e per il suo possibile
ruolo nella protezione delle cellule dai danni provocati
dai radicali liberi. Alcuni studi suggeriscono, inoltre, che
questo composto possa contribuire alla salute cardiovascolare e alla modulazione dei processi infiammatori.
Languria contiene anche citrullina, un amminoacido
coinvolto nella produzione di ossido nitrico, molecola
che favorisce la vasodilatazione e contribuisce alla 
regolazione della pressione sanguigna.
Un altro frutto ottimo per la stagione estiva  il melone che, oltre allelevato contenuto di acqua, presenta
una concentrazione significativa di beta-carotene e
vitamina C. Questi nutrienti partecipano alla protezione della pelle e alla difesa dellorganismo dallo stress 
ossidativo. Il melone fornisce inoltre potassio, contribuendo a compensare le perdite di elettroliti dovute alla
sudorazione. La presenza combinata di acqua, vitamine
e minerali rende, quindi, la frutta estiva un elemento
fondamentale della dieta durante i mesi caldi.
Nonostante rappresenti uno degli alimenti pi indicati
durante la stagione estiva, grazie allelevato contenuto
di acqua, vitamine, sali minerali e composti antiossidanti, 
 comunque opportuno prestare attenzione alle
quantit consumate. Le principali Linee Guida nutrizionali, 
suggeriscono generalmente il consumo di due
o tre porzioni di frutta al giorno, equivalenti a circa
300-450 grammi complessivi; una porzione corrisponde
mediamente a 150 g circa, cio 1 frutto medio (pesca,
mela, pera, arancia) oppure 2 frutti piccoli (albicocche,
susine) o ancora a 1 fetta grande di anguria o melone.
Pur trattandosi di zuccheri naturalmente presenti negli
alimenti, la frutta contiene fruttosio, uno zucchero
semplice che, se assunto in quantit eccessive, pu contribuire ad aumentare lapporto calorico complessivo
della dieta. Un consumo equilibrato consente quindi
di beneficiare delle propriet nutrizionali della frutta
mantenendo al tempo stesso un adeguato controllo
dellintroito energetico.

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Verdure fresche.
Anche le verdure fresche di stagione rivestono un
ruolo centrale nellalimentazione estiva. Oltre a fornire
acqua e fibre alimentari, esse rappresentano una fonte
importante di vitamine, sali minerali e fitocomposti con
attivit biologica.
Il pomodoro, ad esempio,  uno degli alimenti pi studiati per il contenuto di licopene, potente antiossidante
appartenente alla famiglia dei carotenoidi. Numerose
ricerche hanno associato il consumo di pomodori e derivati a possibili effetti protettivi nei confronti delle
Malattie cardiovascolari e dei processi infiammatori cronici. Oltre al licopene, il pomodoro contiene
vitamina C, vitamina K, potassio e folati, nutrienti
che contribuiscono al mantenimento della funzione cardiovascolare e alla protezione cellulare.
Tra gli ortaggi particolarmente indicati durante la stagione calda si trova anche il cetriolo, composto per oltre il
novantacinque per cento da acqua. Questa caratteristica
lo rende uno degli alimenti pi idratanti disponibili
nella dieta. Il cetriolo fornisce inoltre piccole quantit 
di potassio, magnesio e vitamina K, nutrienti coinvolti 
rispettivamente nel mantenimento dellequilibrio
idrico, nella funzione muscolare e nella coagulazione
del sangue. Grazie al suo basso contenuto calorico, il
cetriolo  particolarmente adatto alla preparazione
di piatti freschi e poco impegnativi dal punto di vista
metabolico.
I peperoni rappresentano invece una delle fonti
vegetali pi ricche di vitamina C; in alcuni casi il
loro contenuto di questa vitamina pu superare quello 
degli agrumi, contengono inoltre carotenoidi come
luteina e zeaxantina, composti associati alla protezione
della retina e alla salute visiva.
Le zucchine costituiscono un altro ortaggio consigliato
nella dieta estiva. Sono caratterizzate da un elevato 
contenuto di acqua e da una buona digeribilit, qualit che
le rendono particolarmente adatte ai pasti leggeri tipici
della stagione calda. Dal punto di vista nutrizionale
apportano potassio, vitamina C e folati, nutrienti
coinvolti nel metabolismo cellulare e nel mantenimento
della funzione cardiovascolare.

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Limportanza dei minerali.
Durante lestate limportanza dei sali minerali diventa
particolarmente evidente proprio a causa della perdita
di elettroliti attraverso la sudorazione. Il potassio svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dellequilibrio dei fluidi corporei e nella regolazione dellattivit
muscolare e cardiaca. Una sua adeguata assunzione
attraverso alimenti come frutta e verdura contribuisce a
prevenire la comparsa di debolezza e crampi muscolari.
Anche il magnesio  un minerale di grande importanza fisiologica, poich partecipa a centinaia di reazioni
enzimatiche coinvolte nella produzione di energia e
nella funzione neuromuscolare. Questo elemento 
presente in diversi alimenti vegetali, tra cui cereali integrali, verdure a foglia verde e frutta secca. Il sodio, pur
essendo spesso associato a un consumo eccessivo nella
dieta moderna, rimane un elettrolita essenziale per il
mantenimento dellequilibrio osmotico e della pressione sanguigna. Il calcio, oltre al noto ruolo nella salute
delle ossa, partecipa alla contrazione muscolare e alla
trasmissione degli impulsi nervosi.

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Lapporto energetico.
Per quanto riguarda lapporto energetico, durante i mesi
estivi  generalmente consigliabile privilegiare fonti di
carboidrati complessi facilmente digeribili. I cereali integrali, come riso integrale, farro, orzo e cous cous,
rappresentano una base ideale per la preparazione di
piatti freschi e bilanciati. Questi alimenti forniscono 
carboidrati complessi che rilasciano energia in modo
graduale, evitando brusche variazioni della glicemia.
Inoltre apportano fibre alimentari, utili per la salute
dellintestino e per il mantenimento del senso di saziet.
I cereali integrali contengono anche vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico e per il
corretto funzionamento del sistema nervoso.

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Quali fonti proteiche?
Le fonti proteiche dovrebbero essere scelte privilegiando quelle pi leggere e digeribili. Il pesce rappresenta
una delle opzioni nutrizionali pi interessanti grazie
al contenuto di acidi grassi polinsaturi della serie
omega-3, in particolare EPA e DHA. Questi lipidi sono
associati a effetti benefici sulla salute cardiovascolare
e alla modulazione dei processi infiammatori. Anche le
carni bianche come pollo e tacchino forniscono proteine
ad alto valore biologico con un contenuto relativamente
ridotto di grassi saturi. Le uova costituiscono unaltra
fonte proteica di elevata qualit e apportano nutrienti
importanti come vitamina D, colina e vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo energetico e la funzione cerebrale.

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Il ruolo dellolio extravergine.
Tra i grassi alimentari, lolio extravergine di oliva occupa una posizione centrale nella Dieta mediterranea. 
ricco di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo
associato a effetti favorevoli sulla salute cardiovascolare. Inoltre contiene vitamina E, oltre a numerosi
polifenoli dotati di propriet antiossidanti, che contribuiscono alla protezione delle cellule dai danni provocati
dai radicali liberi.
Nel complesso, una dieta estiva equilibrata dovrebbe quindi basarsi su unelevata presenza di alimenti
vegetali freschi, ricchi di acqua, vitamine, sali minerali
e sostanze antiossidanti. Lintegrazione di cereali integrali, fonti proteiche leggere e grassi di buona qualit
consente di costruire pasti nutrizionalmente completi
ma facilmente digeribili. Parallelamente, unadeguata
idratazione e un corretto apporto di minerali permettono di sostenere lequilibrio fisiologico dellorganismo durante i mesi pi caldi.

